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L'Importanza del Sonno per la Salute
Iniziamo con il primo componente della Santa Trinità della salute: il sonno. Probabilmente è il più semplice dei tre componenti da migliorare; dopotutto, chi non desidera dormire di più?
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, circa 1 adulto su 3 negli Stati Uniti ha riportato di non dormire abbastanza ogni giorno. Questo significa che un terzo della popolazione statunitense compromette la propria salute a lungo termine a causa di schemi di sonno inefficaci.
Nuovi studi confermano continuamente la relazione tra sonno inadeguato e una gamma di disturbi, come ipertensione (pressione alta), obesità e diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e compromissione del funzionamento del sistema immunitario. Anche il sonno eccessivo ha i suoi problemi.
Mentre il consiglio che il sonno fa bene alla salute non è nuovo, i ricercatori stanno ora cominciando a indagare più profondamente sugli effetti cellulari e subcellulari del sonno disturbato, inclusi gli effetti sul metabolismo, la regolazione ormonale e l’espressione genica.
Nonostante la rapida accelerazione della ricerca negli ultimi decenni, il sonno inadeguato a causa di disturbi del sonno, orari di lavoro e stili di vita caotici continua a minacciare sia la salute che la sicurezza.
Il sonno è solo uno dei tre pilastri della salute. Leggi anche: I 3 Pilastri Della Salute – Sonno, Dieta Ed Esercizio
Il Sonno per la Salute Cognitiva
Qualsiasi medicinale che potesse trasformarti da un disastro assonnato a fresco come una rosa e pronto ad affrontare la giornata in solo otto ore sarebbe probabilmente il più consumato e prezioso sul mercato. Eppure, questo è esattamente il potere ottenibile da una buona notte di sonno.
Essenzialmente, è durante il sonno che impariamo, e il meccanismo dietro questo è la plasticità neurale, ovvero la capacità del cervello di adattarsi e riorganizzare le sue connessioni in risposta all’apprendimento e all’esperienza. Durante il sonno, il cervello subisce processi che facilitano la plasticità sinaptica, permettendo un apprendimento e una formazione della memoria più efficienti.
Il sonno è anche cruciale per la cognizione da svegli; la capacità di pensare chiaramente, essere vigili e mantenere l’attenzione dipende fortemente dal sonno.
La ricerca condotta dal Dr. Dinges e dai suoi colleghi rivela un rapido declino delle prestazioni cognitive e dell’attenzione sostenuta dopo aver superato le 16 ore di veglia consecutiva. Inoltre, i deficit di sonno dovuti alla privazione parziale possono accumularsi, portando gradualmente a un declino della vigilanza nel tempo.
La Privazione del Sonno e i Disturbi Mentali
Con i disturbi depressivi e d’ansia che colpiscono oltre 300 milioni di persone a livello globale, gli scienziati di tutto il mondo stanno esplorando questa comorbilità in profondità per trovare modi per alleviare questo fardello.
La relazione tra sonno e salute mentale è bidirezionale; ad esempio, disturbi del sonno sono stati osservati in individui con ansia e depressione. Inoltre, avere un disturbo del sonno può prevedere lo sviluppo di un disturbo d’ansia e di depressione.
Uno studio ha osservato come le percezioni delle “alte” e “basse” prestazioni di un compito siano influenzate dalla privazione del sonno. Coloro che erano privati del sonno rispondevano a stressori bassi nello stesso modo in cui le persone senza privazione del sonno rispondevano a stressori alti.
In altre parole, i compiti possono sembrare più difficili emotivamente e socialmente quando si è privati del sonno rispetto a quando si è ben riposati.
Sebbene i meccanismi esatti alla base della relazione tra scarsa qualità del sonno e depressione/ansia non siano ancora completamente noti, circuiti neurali come il circuito corticolimbico, che è legato a difficoltà nella reattività affettiva e nella regolazione, sono influenzati dalla scarsa qualità del sonno.
Inoltre, è stato dimostrato che i sistemi dopaminergici che facilitano la ricompensa e la motivazione sono anch’essi negativamente influenzati dalla scarsa qualità del sonno.
Quanto Sonno è Sufficiente?
Non dovrebbe sorprendere che il sonno scarso influisca negativamente sul funzionamento del cervello e sulla salute, il che lascia la domanda su quanto sonno sia sufficiente per evitare questi detrimenti.
Mentre otto ore di sonno sono spesso citate come un minimo, il consenso tra gli esperti attraverso migliaia di valutazioni, studi e articoli scientifici identifica un punto ideale per l’adulto medio sano tra le sette e le sette ore e mezza.
Questo numero varia in base all’età; i pensionati, ad esempio, possono richiedere meno sonno, mentre gli adolescenti ne avranno probabilmente bisogno di più. Ma per l’adulto medio, un buon punto di partenza è tra le sette e le sette ore e mezza.
15 Consigli per Dormire Meglio
- Mantieni una routine di sonno regolare: Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend.
- Crea un ambiente rilassante: Assicurati che la tua camera da letto sia tranquilla, buia e fresca.
- Limita l’uso di dispositivi elettronici: Evita schermi luminosi almeno un’ora prima di dormire.
- Fai attività fisica regolarmente: L’esercizio fisico può aiutarti ad addormentarti più rapidamente e a godere di un sonno più profondo.
- Fai attenzione a ciò che mangi e bevi: Non andare a letto né affamato né troppo sazio. Evita pasti pesanti o grandi nelle ore serali.
- Limita i sonnellini durante il giorno: Lunghi pisolini possono interferire con il sonno notturno.
- Gestisci lo stress: Pratica tecniche di rilassamento come la meditazione o il respiro profondo.
- Assicurati un materasso e cuscini comodi: Un buon supporto può fare una grande differenza.
- Evita la caffeina e la nicotina: Sostanze stimolanti possono disturbare il sonno.
- Limita i liquidi prima di dormire: Questo riduce la probabilità di svegliarsi per andare in bagno.
- Crea una routine rilassante prima di dormire: Attività tranquille come leggere o fare un bagno caldo possono aiutarti a rilassarti.
- Evita l’alcool: Sebbene possa aiutarti a rilassarti, può disturbare il ciclo del sonno.
- Usa la tua camera da letto solo per dormire: Evita di lavorare o guardare la TV a letto.
- Considera l’uso di mascherine per dormire e tappi per le orecchie: Questi possono aiutarti a bloccare la luce e il rumore indesiderati.
Consulta un medico se necessario: Se hai problemi persistenti di sonno, potrebbe essere utile parlare con un professionista.
Seguendo questi consigli, potrai migliorare la qualità del tuo sonno e, di conseguenza, la tua salute generale.
