Come fermare il ciclo della procrastinazione: comprendere le ragioni dietro e trovare soluzioni
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La procrastinazione: un nemico della gestione del tempo
Sono le 5 del pomeriggio e ti rendi conto che il rapporto che stavi rimandando scade domani. È ora di mettersi sotto, aprire il computer… come mai quindi stai controllando il telefono?
Prima di cominciare con il report non può guastare guardare se ci sono novità sul tuo canale YouTube preferito o scrollare 5 minuti Instagram. In realtà, probabilmente dovresti preparare la cena, prima.
Di solito ti piace cucinare, anche se è difficile rilassarsi con questo lavoro tra i pensieri, e oh— a dire il vero è piuttosto tardi! Forse questo cavolo di report lo potresti direttamente fare domattina?
Le ragioni dietro la procrastinazione
Ma perché continuiamo a procrastinare anche quando sappiamo che non ci conviene? Per chiarire, rimandare qualcosa non è sempre procrastinare. Una buona gestione del tempo richiede di distinguere tra compiti importanti e compiti che possono aspettare.
La procrastinazione è evitare un impegno stabilito, senza un buon motivo, anche se sappiamo che questo porterà conseguenze negative.
Ovviamente, è irrazionale fare qualcosa consapevoli che sarà un male per noi. Ma per assurdo, la procrastinazione esiste perché il corpo vuole proteggerci, per l’esattezza, facendoci evitare un compito che vediamo come minaccioso.
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Le emozioni dietro la procrastinazione
Quando ti rendi conto di dover scrivere quel rapporto, il tuo cervello risponde esattamente come a qualsiasi minaccia in arrivo. La tua amigdala, un insieme di neuroni coinvolti nell’elaborazione emotiva e identificazione delle minacce, rilascia ormoni, inclusa l’adrenalina, dando il via a una risposta di paura.
Lo stress induce panico che può sopraffare gli impulsi dalla corteccia prefrontale, che in genere aiuta a pensare a lungo termine e a regolare le emozioni. Ed è mentre scegli se reagire con l’attacco, la fuga, o l’immobilità che decidi di gestire la minaccia evitandola a favore di qualche compito meno stressante.
Le emozioni legate alla procrastinazione possono includere:
Senso di colpa: la consapevolezza di aver rinviato un compito importante può causare un senso di colpa per non essere stati in grado di agire in modo tempestivo.
Ansia: la procrastinazione può portare ad un incremento dell’ansia poiché il tempo continua a scorrere senza che il compito venga affrontato.
Frustrazione: la sensazione di aver sprecato del tempo prezioso può portare a una forte frustrazione verso se stessi.
Senso di auto-sconfitta: la procrastinazione può far sentire una persona come se si auto-sabotasse e ostacolasse il proprio successo.
Stress: il procrastinare può causare un aumento dello stress a causa della pressione accumulata a causa dei compiti che si accumulano.
Sollievo temporaneo: sebbene possa sembrare sorprendente, alcune persone possono sperimentare un senso di sollievo temporaneo nel procrastinare un compito, spostando lo stress e la tensione associata al compito da affrontare.
Sensazione di inadeguatezza: la continua procrastinazione può far emergere sentimenti di inadeguatezza, poiché una persona può iniziare a sentirsi incapace di gestire la propria vita o di soddisfare le aspettative degli altri.
Queste emozioni possono variare da persona a persona e possono dipendere da vari fattori, tra cui l’entità del compito procrastinato e il livello di importanza che la persona assegna a tale compito.
Le persone più suscettibili a procrastinare
Questa reazione potrebbe sembrare estrema — dopo tutto, è solo una scadenza, non è l’attacco di un orso. Ma è molto probabile che procrastiniamo compiti che evocano sentimenti negativi, come paura, incompetenza, e insicurezza.
Studi sulla procrastinazione tra gli universitari hanno trovato che questi più facilmente rimandavano i compiti che vedevano come stressanti o impegnativi. E la percezione di quanto sia difficile il compito aumenta mentre lo rimandi.
In un esperimento, dei promemoria per lo studio venivano dati a degli studenti durante le giornate. Mentre studiavano, la maggior parte ha riferito che non era così difficile. Però, mentre stavano procrastinando, hanno costantemente valutato l’idea di studiare come molto stressante, il che rendeva difficile iniziare.
Siccome la procrastinazione è motivata dai nostri sentimenti negativi, alcuni individui ne sono più suscettibili rispetto ad altri. Coloro che hanno difficoltà a regolare le proprie emozioni e quelli che lottano con problemi di autostima sono molto più propensi a procrastinare, indipendentemente da quanto siano abili nella gestione del tempo.
Procrastinare non è pigrizia
Tuttavia, è un errore comune pensare che tutti i procrastinatori siano pigri. Nel corpo e mente, la pigrizia si presenta come calo di energia e un’apatia generale. Quando siete pigri, è più probabile che starete seduti senza fare nulla piuttosto che distrarvi con compiti poco importanti.
In effetti, molte persone procrastinano perché ci tengono troppo. I procrastinatori spesso lamentano una forte paura del fallimento, rimandano le cose perché hanno paura che il loro lavoro non sarà all’altezza dei loro elevati standard.
Qualunque sia il motivo per rimandare, i risultati sono spesso gli stessi. Procrastinatori abituali più facilmente soffrono di ansia e depressione, di continui sentimenti di vergogna, livelli di stress più elevati e disturbi fisici associati ad alto stress.
Rompere il ciclo della procrastinazione
Peggio ancora, seppure la procrastinazione ci danneggi a lungo andare, riduce temporaneamente il nostro livello di stress, rafforzandola come risposta corporea per far fronte a compiti stressanti. Quindi, come possiamo interrompere il ciclo di procrastinazione?
Tradizionalmente, la gente pensava che i procrastinatori dovevano nutrire disciplina e allenarsi nella rigorosa gestione del tempo. Ma oggi, molti ricercatori credono l’esatto contrario. Essere troppo duri con sé stessi può aggravare emozioni negative su un compito, rendendo il senso della minaccia ancora più intenso.
Per bloccare questa risposta allo stress, dobbiamo affrontare e ridurre queste emozioni negative. Alcune semplici strategie sono lo spezzare un compito in elementi più piccoli o scrivere un diario sul perché sia così stressante e affrontare quelle preoccupazioni di fondo.
Provate a togliere le distrazioni che facilitano la procrastinazione impulsiva. E più di ogni altra cosa, è bene coltivare un’attitudine di autocompassione, perdonando sé stessi, e creare un piano per fare di meglio la prossima volta. Perché una cultura che perpetua questo ciclo di stress e procrastinazione a lungo andare danneggia tutti noi.
Risorse
La procrastinazione è un campo di ricerca relativamente recente nella psicologia e nelle scienze del comportamento umano. Tuttavia, negli ultimi decenni, sono stati condotti numerosi studi innovativi che hanno contribuito alla comprensione di questo fenomeno.
Ecco alcuni dei maggiori contributi scientifici sull’argomento.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. Questo articolo rappresenta una delle più ampie revisioni sistematiche sulla procrastinazione, analizzando numerosi studi precedenti per identificare i fattori chiave associati alla procrastinazione.
Pychyl, T. A., & Sirois, F. M. (2016). Procrastination, emotion regulation, and well-being. In Oxford Handbook of Procrastination (pp. 218-232). Oxford University Press. Questo capitolo nel libro Handbook of Procrastination offre una visione globale della procrastinazione, esplorando il legame tra procrastinazione, regolazione emotiva e benessere.
Flett, A. L., Vessal, S., & Hewitt, P. L. (2012). Trait procrastination and the Big Five factors of personality. Individual Differences Research, 10(1), 28-37. Questo studio esamina la relazione tra la procrastinazione e i cinque grandi fattori di personalità: apertura, coscienziosità, estroversione, gradevolezza e nevroticismo.
Rozental, A., Forsell, E., Svensson, A., Forsström, D., & Andersson, G. (2015). Internet-delivered cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808-824. Questa ricerca si concentra sull’efficacia dell’intervento di terapia cognitivo-comportamentale consegnato tramite internet per ridurre la procrastinazione.
Tuckman, B. W. (1991). The development and concurrent validity of the procrastination scale. Educational and Psychological Measurement, 51(2), 473-480. Questo studio propone lo “Procrastination Scale”, uno strumento di misura comunemente usato per valutare il livello di procrastinazione in individui.
Guarda anche il video (in inglese) da cui è stato tratto l’articolo.
