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L'importanza della dieta sulla salute
Mentre il primo pilastro della salute, il sonno, può risultare semplice da migliorare, il secondo, la dieta, spesso si rivela il più impegnativo.
Psichiatria nutrizionale
L’importanza della dieta nel mantenimento della salute è così profonda da aver dato origine a un intero nuovo ramo di ricerca noto come psichiatria nutrizionale. Questo campo emergente esplora come vari aspetti della dieta—come i modelli alimentari, la qualità del cibo e i componenti nutrizionali—possono influenzare la salute mentale e il sonno, offrendo potenziali benefici senza dover ricorrere ai farmaci.
Tra i principali risultati della psichiatria nutrizionale vi è l’importanza del microbioma intestinale nel mantenimento della salute umana, riferendosi ai trilioni di microrganismi, inclusi batteri, virus, funghi e altri microbi, che abitano il tratto gastrointestinale.
La ricerca ha identificato l’asse microbiota-intestino-cervello come il principale meccanismo guidato dai nutrienti che svolge un ruolo cruciale nella regolazione del sonno e della salute mentale. L’immagine sottostante illustra altre funzioni vitali svolte da un microbioma intestinale sano.
La qualità della tua dieta e il microbioma intestinale influenzano molti aspetti della salute fisica e mentale.
La dieta è solo uno dei tre pilastri della salute. Leggi anche: I 3 Pilastri Della Salute – Sonno, Dieta Ed Esercizio
L'importanza della dieta: che significa avere una “dieta sana”?
Sebbene il meccanismo dei microbiomi intestinali e della salute intestinale possa essere complesso, identificare una dieta sana è principalmente una questione di buon senso.
Non dovrebbe sorprendere che una dieta sana contenga un elevato apporto di verdure, frutta, cereali integrali e pesce, mentre le diete non salutari includono un aumento del consumo di cibi di tipo occidentale, come quelli ricchi di grassi e zuccheri, che sono spesso lavorati.
Il modello occidentale: la “dieta americana”
Gli occidentali sono caduti vittime del loro stesso successo; con stili di vita frenetici e carriere ben remunerate, i cibi veloci, convenienti e soddisfacenti, che tendono tutti ad essere non salutari, dominano le diete moderne.
Oggi, i cibi ultraprocessati costituiscono il 73% dell’offerta alimentare degli Stati Uniti, secondo il Network Science Institute dell’Università di Northeastern. Sebbene siano convenienti e spesso gustosi, i cibi lavorati contengono alti livelli di acidi grassi saturi, che hanno dimostrato di causare alterazioni negative nel microbioma intestinale.
Tali cibi lavorati sono positivamente associati a disturbi della salute mentale, come un aumento dei rischi di depressione, ansia e ADHD, nonché a problemi di salute fisica, come un aumento della circolazione di marcatori infiammatori, diabete, malattie cardiache e cancro.
In Italia, sembrerebbe che siamo insieme alla Spagna tra i meno avvezzi al consumo di cibi ultra processati, con un consumo medio di 207 grammi al giorno per gli uomini e 183 per le donne.
In un recente studio longitudinale su 266’000 persone, durato 11 anni, è emerso che per ogni aumento di 260 grammi al giorno di cibi ultra-processati si registra una crescita del 9% di malattie multiple.
L'importanza della dieta: diete di stile salutare
Le diete sane e di alta qualità sono generalmente ricche di fibre, che sono note per essere associate a cambiamenti benefici nella composizione del microbioma intestinale.
Questa meta-analisi ha mostrato che i modelli dietetici sani, definiti da un maggiore apporto di frutta, verdura, pesce e cereali integrali, sono negativamente associati a un aumento del rischio di depressione. Interessante è il fatto che non è stato osservato alcun effetto sui sintomi dell’ansia.
La dieta mediterranea
Mentre diete come Atkins e Keto si sono rivelate mode passeggere, una dieta ha conquistato la comunità scientifica. La dieta mediterranea, un modello alimentare ispirato alle abitudini alimentari tradizionali delle persone della regione mediterranea, ha dimostrato più volte di migliorare il microbioma intestinale e la salute generale.
Le diete di stile mediterraneo ricche di fibre hanno dimostrato di apportare molti benefici alla salute.
Questo studio ha rivelato un’associazione chiara tra punteggi di salute più elevati e una dieta ricca di verdure, frutta e pesce, parallela a una ridotta assunzione di carne rossa non lavorata e carni lavorate. Questi modelli dietetici riflettono i principi fondamentali della maggior parte delle diete di stile mediterraneo.
I gruppi alimentari abbondanti in tali diete, in particolare verdure e frutta, contengono quantità sostanziali di fibre e polifenoli, noti per avere proprietà anti-infiammatorie, neuroprotettive e prebiotiche. Sono anche associati a una riduzione dei marcatori di infiammazione sistemica.
15 consigli utili per migliorare la dieta
Ecco 15 consigli utili per migliorare la dieta:
- Mangia una varietà di cibi: Garantire un apporto completo di nutrienti.
- Aumenta il consumo di frutta e verdura: Cerca di includerne almeno cinque porzioni al giorno.
- Preferisci cereali integrali: Scegli quelli rispetto a quelli raffinati.
- Riduci il consumo di zuccheri aggiunti: Limita dolci e bevande zuccherate.
- Limita l’assunzione di grassi saturi e trans: Opta per grassi insaturi presenti in noci e pesce.
- Bevi molta acqua: Evita bevande zuccherate e alcoliche.
- Controlla le porzioni: Evita eccessi calorici.
- Scegli proteine magre: Preferisci carni bianche, pesce, legumi e tofu.
- Evita cibi ultra-trasformati: Riduci l’assunzione di cibi confezionati e lavorati.
- Modera il consumo di sale: Utilizza spezie ed erbe aromatiche per insaporire i piatti.
- Includi grassi salutari: Come quelli presenti in avocado, olio d’oliva e semi.
- Fai spuntini sani: Opta per frutta, verdura, yogurt magro e noci.
- Pianifica i pasti: Prepara menù settimanali per evitare scelte alimentari sbagliate.
- Cucina a casa: Riduci il consumo di cibi da asporto e ristoranti.
- Ascolta il tuo corpo: Mangia quando hai fame e fermati quando sei sazio.
