In questo articolo vediamo come possiamo impostare una sessione di allenamento di Calisthenics.
Questo articolo é per chi vuole giá lavorare le skills (planche, front lever, etc.) e non per chi deve acquisire le basi dell’allenamento a corpo libero.
Una buona struttura della sessione di allenamento sará molto efficace nel farti progredire velocemente rispetto all’improvvisazione del “oggi faccio quello che mi sento di fare”, oppure “ehy, c’é una bella ragazza in palestra, allora provo l’esercizio figo”.
Una sessione di allenamento efficace che ti faccia migliorare nel tempo deve contare di almeno due macrocomponenti, ovvero la parte di allenamento specifico sulla skill che vuoi migliorare e la parte di potenziamento sulle basi.
IL potenziamento delle basi (trazioni, piegamenti, piegamenti sulle parallele, flessioni in verticali) NON deve mai essere abbandonato. MAI!
Parlo per esperienza e sicuramente anche tu l’avrai notato con te stesso o altri. Una volta che sei riuscito a fare un esercizio un po’ piú difficile (una tuck planche ad esempio), il cervello pensa: “ormai a che mi serve fare i piegamenti, quelle sono per dilettanti!”.
Sbagliato!
Nel Calisthenics devi sempre continuare a migliorare la tua forza generale sugli esericizi base cosí da poter avere la forza necessaria da applicare negli esercizi specifi, ovvero le skills.
Ricapitolando, ogni sessione dovrebbe avere una parte di esercizi specifici e una parte di potenziamento. Oltre a questi due momenti fondamentali dovrai aggiungere il riscaldamento.
Inoltre, possiamo aggiungere del lavoro sul core (una tabata ad esempio) a inizio o fine allenamenti e del lavoro sulla verticale che non dovrebbe essere troppo impattante sull’allenamento (la parte sulla verticale puó essere utilizzata come warm up insieme al riscaldamento).
- Riscaldamento
- Verticali (opzionale)
- Allenamento Skill
- Potenziamento Basi
- Core (opzionale)
Indice
Riscaldamento
Il riscaldamento é importante.
La durata dipende da quanto ne avete bisogno, ad esempio se sento un piccolo dolore al polso probabilmente é bene riscaldarlo meglio del solito (se il dolore é forte ovviamente non dobbiamo sovraccaricare).
In generale, é bene riscaldare il corpo 5 minuti con corda, corsa o Jumpin jacks. Dopo, dobbiamo tutte le articolazione, in particolare le articolazioni e muscoli che sono direttamente coinvolte nell’allenamento specifico sulle skills che andremmo a fare.
Quando lavorate sulle verticali o planche non scordatevi di riscaldare anche i polsi!
Verticali
La parte di verticale é opzionale.
se decidete di metterla potete fare 15 minuti / 20 minuti di lavoro. Se non avete ancora una verticale solida (tenuta libera di almeno 30 secondi) vi consiglio di inserire sia la parte al muro che la parte libera. Ad esempio:
- Tenute pancia a muro - 30 sec x 4
- Tenuta alle parallele - 10 sec x 3
- Tenuta libera - 10 sec x 3
Allenamento Specifico per Skill
Source dell’immagine: bergmovement.com
Mantenersi su un range di 8 – 12 serie per skill ad allenamento. Se non siete atleti molto avanzati sconsiglierei di allenare la stessa skill piú di due volte a settimana.
Ecco un esempio di allenamento sulla skill per un atleta intermedio che ha 7 sec di planche tuck adv. e vuole raggiungere i 15 secondi per poter poi cominciare ad allenare la planche straddle.
- Planche straddle con elastico - 4 sec x 2
- Da sbilanciamento a Planche Tuck Adv hold - 4 sec x 4
- Da L-sit a Tuck Adv hold - 4 x 4
- Tuck Planche Hold - 1 x Max
Potenziamento
Siamo quasi arrivati alla fine di questa sessione di Calisthenics!
Adesso non resta che allenare le basi per continuare ad aumentare la forza generica che ci servirá per progredire in tutte le skills.
Il potenziamento potrá vertere sulla resistenza, sulla forza o sull’ipertrofia. Tutto dipende sia dai tuoi obiettivi che da quale fase della programmazione stai affrontando.
Il seguente esempio assume che stiamo facendo una scheda di tirata e che vuoi migliorare la resistenza sulle trazioni. Se ad esempio hai un massimale di 12 trazioni, potresti impostare un potenziamento in questa maniera:
- Trazioni 7 reps x 8 serie (1 min di recupero)
In questa maniera dovremmo riuscire a fare un buon volume ed aumentare la resistenza anche grazie ai recuperi non eccessivi.
Core
Eccoci arrivati all’ultima parte dell’allenamento: il Core!
Questa parte é opzionale, ma conviene comunque farla almeno un paio di volte a settimana. Per il Core ci sono veramente tantissimi esercizi che potrete utilizzare in base alle vostre esigenze, eccone una lista:
- Toes to bar
- Crunch
- Dragon Raise
- Bicycle
- Etc
Sceglietene un paio e potete ritenervi soddisfatti di aver fatto un allenamento come si deve!
