Come allenare la Planche: da 0 alla full planche (con schede)

Breve introduzione

Non prendiamoci in giro: la planche è uno degli esercizi di Calisthenics più difficili di sempre. Non dobbiamo farci scoraggiare ma essere realistici: per raggiungere la planche full, a meno che non siamo fisicamente portati, dovremmo farci un gran cul* e lavorare duro per svariati anni.

Ma quali sono i fattori fisiologici che aiutano nella Planche?

Innanzitutto, avere un buon rapporto tra la lunghezza delle braccia e del corpo, ovvero delle braccia lunghe che ci consentano di trovare più facilmente e con un angolo braccia-corpo più ampio la posizione di equilibrio. Per un T-Rex sarebbe impossibile fare la planche.

Inoltre, un peso minore della parte inferiore del corpo aiuta non poco per una questione di leve (siamo in presenza di una leva sfavorevole quindi ogni kilo in più all’estremità opposta di dove applico la forza avrà un impatto estremamente negativo sulla nostra capacità di tenere la planche).

Ultimo punto che si è visto avere un impatto positivo è l’inserzione dei muscoli: più è lontano rispetto all’origine maggiore forza riuscirò ad applicare agli esercizi isometrici.

Detto questo, avere una buona programmazione fa assolutamente la differenza se vogliamo raggiungere la planche nel minor tempo possibile senza incorrere in stalli troppo lunghi.

Cosa è la planche nella ginnastica (e nel calisthenics)

La planche (dal francese “planche”, che significa “plancia” o “asse”) è una tecnica nella ginnastica e nel calisthenics in cui il corpo viene mantenuto parallelo al suolo, sostenuto sopra il pavimento con le braccia dritte. È un movimento che richiede una notevole forza e equilibrio.

Quali attivazioni devo mantenere nella planche

La planche è un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli di spinta (la catena cinetica anteriore), come il gran pettorale e i muscoli della spalla. Per questo bisogna essere molto forti negli esercizi di spinta, e in particolare nei piegamenti in verticale, se vogliamo poter raggiungere questa skills.

Le attivazioni da mantenere per una planche che abbia una forma perfetta sono:

Scapola depressa e spalla leggermente protratta (ovvero abbasso le spalle allontanandole dal collo e formo una gobbetta sulla schiena allontanando le scapole dal centro della schiena). Questa tecnica NON è negoziabile e dovrete perfezionarla ad ogni serie che farete.

Inoltre, dovrete mantenere una leggera retroversione del bacino, attivando bene i glutei e cercando al contempo di “allungare” le gambe. In soldoni dovrete mantenere il core attivo (retroversione) e nello stesso tempo mantenere una linea decente (estensione dei muscoli delle gambe, in particolar modo il quadricipite femorale).

Spoiler: non è per niente facile!

Sembrerebbe facile ma ti posso assicurare che durante lo sforzo dell’allenamento mantenere le attivazioni è molto difficile e necessità della massima concentrazione anche mentale. Non si può pensare di allenare la planche con la testa tra le nuvole..

Riscaldamento prima di allenare la planche

Prima di allenare la Planche in qualsiasi sua forma consiglio un riscaldamento di circa 20 minuti tra riscaldamento generico e riscaldamento specifico per la planche. Dobbiamo prestare particolare attenzione alle articolazioni dei polsi, delle spalle e dei gomiti che sono quelle a maggior rischio infortuneo per questo esercizio.

Esempio di un riscaldamento da effettuare prima di allenare la planche

Scheda di riscaldamento planche
Riscaldamento cardio 3’ / 5'
Circonduzione collo, spalle a braccia tese, gomiti e polsi (in piedi)
Riscaldamento con elastico
Shoulder tap + barchetta
Cane - Gatto x 10 + cobra - down facing dog x 4 passaggi
Mobilità polsi in quadrupedia
Apertura delle spalle a sedere
2 x 10 x Scapula dips + scapula push aps
3 x 6 dips + 3 pull ups + 10 push ups

Le propedeutiche della planche

Prima di allenare qualsiasi skill full nel calisthenics ci sono degli step intermedi. Nel caso della Planche le propedeutiche possono essere considerate quasi delle skills a sé stanti tanto è la differenza di difficoltà che intercorre tra una propedeutica e un altra.

Per questo può essere utile prima di passare alla propedeutica successiva cominciare già ad allenarla con l’ausilio di un elastico per cominciare a prepararci per quella nuova posizione. Vedremo a fine articolo come utilizzare l’elastico per allenare la planche e le “trappole” da evitare.

Allenamento Frog Stand e Planche Lean

Queste due sono le prime propedeutiche che si propongono per allenare la planche. I requisiti per cominciare ad allenare queste skills sono abbastanza blandi, ovvero avere un buon numero di piegamenti sulle braccia liberi, una buona mobilità nei polsi e nessun dolore / lesione alle spalle.

Se sei un soggetto in salute con un minimo di forza potrai già cominciare ad allenare queste due skills.

Immagine: Frog Stand

Esecuzione: Mani a terra, piego leggermente le braccia portando le spalle in avanti, a questo appoggio le ginocchia sui gomiti sollevando i piedi da terra. Devo mantenere le attivazioni che abbiamo visto con la plank (ovvero protrazione delle scapole e depressione delle spalle).

Immagine: Planche Lean

Il Planche Lean è una Plank a braccia tese in cui vado a sbilanciare il corpo in avanti. Aumenta quindi l’intensità sulle braccia e sulle spalle poiché la leva diventa piú sfavorevole.

L’obiettivo è raggiungere uno sbilanciamento tale da ritrovarsi con le mani sotto il bacino. All’inizio ovviamente questo potrebbe non essere possibile, la prioritá deve essere mantenere le attivazioni corrette (non ha senso sbilanciarsi molto senza attivazioni).

Allenamento frog stand e la planche lean

Per allenare queste due skills potrete inserirle semplicemente all’inizio del vostro allenamento e fare dalle 3 alle 5 serie per ognuno. Mantenere un minimo di 5” per il frog stand (all’inizio probabilmente saranno meno ma non vi scoraggiate) e un minimo di 10” per il planche lean.

Allenamento Planche Tuck

Tecnica Planche Tuck

Per eseguire la tuck planche si parte dalla posizione del bambino, da questa posizione ci si estende, mani leggermente ruotate verso l’esterno per alleggerire il polso, e si raggiunge una posizione di Planche Lean. Dopo si raccolgono le gambe fino a portare le ginocchia sotto il petto, i piedi vengono sollevati da terra e sono in estensione (non a martello).

IMPORTANTE: Nella Tuck Planche non abbiamo nessun punto di contatto tra le gambe e le braccia.

Requisiti Planche Tuck

Per poter eseguire la planche tuck (o cominciare ad allenarla) consiglio di avere almeno

15 / 20 dips liberi
25 / 30 piegamenti
8 pike push up.

Senza questo livello di forza minimo non ha molto senso “perdere tempo” sulla skill e quindi ti consiglio invece di allenare

Scheda per planche tuck (obiettivo 20”)

Esercizi	Serie x ripetizioni
Planche Lean	3 x max
Frog stand	2 x 10"
Planche tuck attivazioni elastico	4 x 3
Planche tuck elastico tenuta	3 x max

Note: Ripetere la scheda 2 / 3 volte a settimana. Aggiungere la parte di potenziamento. Vedi anche questo articolo su come costruire una scheda di Calisthenics.

Allenamento Planche Tuck Advance

Tecnica Planche Tuck Advance

La tecnica della planche tuck adv è simile a quella della tuck per quando riguarda le attivazioni delle spalle e schiena. La differenza è che invece di tenere le gambe rannicchiate dovrò cercare di aprire l’angolo tra bacino e gambe fino a raggiungere almeno i 90°.

IMPORTANTE: La difficoltà è MOLTO più elevata rispetto alla tuck. Per aprire l’angolo bisogna attivare bene il core e i muscoli dei glutei e delle gambe ma comunque mantenendo la retroversione del bacino. Mentre facciamo tutto ciò ci sbilanciamo in avanti (braccia tese) per raggiungere un nuovo punto di equilibrio.

Per capire bene come passare dalla tuck planche alla tuck planche advance consiglio questo tutorial in inglese su youtube (da cui sono tratte anche le immagini della tuck e tuck adv planche)

Attivazione planche adv scorretta vs corretta

Requisiti Planche Tuck Adv

Oltre a una buona forza in spinta orizzontale, dobbiamo avere anche un discreta forza in spinta verticale: quindi aggiungo come requisito almeno 7-8 piegamenti in verticale pancia a muro fatti decentemente e un buon numero (5-7 reps) di dip zavorrati almeno al 40-50% del proprio peso

Scheda per planche tuck Adv (obiettivo 20”)

Esercizi	Serie x ripetizioni
Planche Lean	3 x 12"
Planche da tuck a tuck adv elastico	2 x 5
Planche tuck adv elastico	4 x 8”
Planche tuck	45 “ / 1' tot
Pseudo push ups	3 x 8

Note: Ripetere la scheda 2 / 3 volte a settimana. Aggiungere la parte di potenziamento. Dopo un paio di settimane sarebbe bene cominciare a scalare o togliere l’elastico. Questa è una scheda “standard” vai a questo link per una programmazione personalizzata.

Allenamento Planche Straddle

Tecnica Planche Tuck Straddle

La straddle planche è un esercizio avanzato di forza che richiede una tecnica precisa. Per eseguirlo correttamente, è fondamentale mantenere i gomiti sempre completamente estesi. Questo garantisce stabilità e controllo durante tutta la posizione.

Un altro aspetto importante riguarda l’attivazione delle scapole, che devono essere mantenute in protrazione e depressione costante. Questo aiuta a stabilizzare la parte superiore del corpo e a sostenere il peso durante l’esecuzione.

A livello del bacino, è necessario mantenere una retroversione ed estensione. Questo significa che il bacino deve essere leggermente inclinato all’indietro per permettere un miglior allineamento del corpo e maggiore controllo.

Le braccia giocano un ruolo cruciale nella straddle planche. Cercare una leggera extra rotazione dell’omero facilita la posizione dei gomiti, rendendo più facile eseguire eventuali piegamenti in questa posizione e migliorando l’efficacia del lavoro del deltoide anteriore.

Per quanto riguarda le gambe, devono essere divaricate, con un’abduzione dell’anca intorno ai 90°. Un’apertura maggiore delle gambe può semplificare la leva, ma rende più difficile mantenere la retroversione ed estensione del bacino, quindi è importante trovare il giusto equilibrio.

La straddle planche può essere eseguita sia a terra che sulle parallele, e la scelta dipende dalla mobilità del polso. L’allenamento a terra tende a sviluppare maggiore forza, ma se la mobilità dei polsi è limitata, eseguire l’esercizio sulle parallele può essere una soluzione più efficace. Infatti, quando la forza sviluppata a terra si combina con l’aiuto della presa sulle parallele, risulta più facile mantenere la posizione isometrica.

Fonte: tecnica straddle planche

Linea scorretta vs linea corretta della straddle planche

La linea scorretta della straddle planche può dipendere dalla mancata estensione dei muscoli delle gambe, in particolare della catena cinetica posteriore.

Requisiti per la Planche Straddle

Per poter allenare la straddle planche dobbiamo assolutamente avere una forza fuori dal comune in spinta. Un atleta che può cominciare a pensare di allenare la straddle, oltre ad avere una planche tuck advance solida, dovrebbe anche avere questi livelli di forza:

Dip zavorrati al 60% del proprio peso corporeo per 5 reps.
6 – 7 piegamenti in verticale pancia a muro molto solidi con un range of motion oltre le mani.
5 – 6 – Piegamenti in verticale liberi (opzionali)

Scheda per planche tuck straddle (obiettivo 10”)

Esercizi	Serie x ripetizioni
Planche Lean	3 x 15"
Stacchi in straddle planche	4 x 4
Planche straddle tenuta elastico (stacchi da rialzo)	3 x 8”
Da L-Sit a Straddle Planche	4 x 4
Adv Planche tenuta (tot)	30” - 45” (tot)

Vuoi sapere come inserire questi allenamenti all’interno di una scheda di calisthenics? Vai al servizio di Programmazione di Calisthenics.

Allenamento Full Planche

Tecnica Full Planche

La full planche da un punto di vista tecnico probabilmente è anche più facile della straddle planche, ma ovviamente da un punto di vista di forza assolutamente no. Più avrete allenato la straddle divaricando le gambe maggiore sarà la difficoltà della straddle planche.

Da un punto di vista tecnico tutto quello che valeva per la straddle planche vale anche per la full planche con l’unica differenza che le gambe sono unite.

Requisiti Planche Full

Tutti quelli della planche straddle
Planche straddle min 7”

Scheda per planche full (obiettivo 5”)

Esercizi	Serie x ripetizioni
Planche Lean	3 x 20"
Da verticale a planche straddle con blocco 2”	5 x 2
Stacchi in full planche	4 x 4
Planche full 4” elastico (stacchi da rialzo) + Planche straddle x max	4 x 4 (4” + max)
Da L-Sit a straddle planche + blocco 2”	4 x 4
More than Adv Planche tenuta (tot)	30” - 1’

Note: Come nelle altre schede avanzate questa è solamente una proposta di allenamento e non è detto che il volume sia da fare in un unico giorno. L’individualità dell’atleta ovviamente non può essere presa in considerazione.

Allenare la planche con l’elastico

Come avete notato molte schede prevedono l’utilizzo di una loop band (elastico). Utilizziamo l’elastico negli allenamenti di Calisthenics per scalare l’intensità degli esercizi e abituare / condizionare il corpo a stare in una particolare posizione in maniera graduale.

Note tecniche

Quando utilizziamo l’elastico per allenare la planche esso deve passare sopra la cresta iliaca ed attaccato a una sbarra che sia sempre alla stessa altezza. Nel momento di maggiore sbilanciamento l’elastico deve essere perpendicolare al terreno al fine di creare una forza verso l’alto perfettamente verticale.

Come usare gli elastici negli allenamenti

L’elastico deve essere utilizzato con intelligenza. Bisogna scalarlo laddove diventa troppo facile la tenuta o addirittura diventa uno ostacolo alle attivazioni e comunque l’intenzione della programmazione deve essere quella di eliminarlo attraverso delle progressioni che facciano acquisire maggiore forza nella skill che stiamo allenando.

Usare l'elastico nella planche per superare uno stallo

Per finire ti voglio lasciare questo video molto interessante su come utilizzare gli elastici per superare uno stallo nell’allenamento della Planche. Buona visione.

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