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Perchè tutti dovrebbero allenare la forza
La forza, come l’ipertrofia muscolare, risultano da un adattamento del corpo a uno sforzo fisico maggiore del normale. Allenare la forza e l’ipertrofia è particolarmente importante in quanto fisiologicamente il nostro corpo tende al deterioramento superata una certa età.
La perdita muscolare legata all’età, chiamata sarcopenia, è una parte naturale dell’invecchiamento. Dopo i 30 anni, inizi a perdere dal 3% al 5% per decennio.
Fonte: Harvard University
Come massa muscolare e forza sono connessi nel Calisthenics
Per ottenere una buona forza è necessaria una certa quantità di muscoli. Infatti, la forza deriva dalla capacità del muscolo di contrarsi, quindi la quantità di forza massima potenziale sarà determinata da quanti muscoli abbiamo.
Nel Calisthenics è molto importante la forza relativa.
In alcune Skill del Calisthenics, come la Planche e il Front Lever, quello che è veramente importante è la forza relativa (la forza in proporzione al proprio peso corporeo) e non la forza assoluta, inoltre anche la distribuzione della massa impatterà in maniera sproporzionata sulla difficoltà della Skill, in quanto un peso maggiore sulle gambe porterà a una difficoltà esponenzialmente maggiore della Skill (per il principio di leva).
In altre parole, la massa muscolare, soprattutto nel upper body, è assolutamente necessaria per creare forza nel Calisthenics ma troppa massa, soprattutto sulle gambe, diventa controproducente in quanto potrebbe diminuire la forza relativa e rendere le isometrie più difficili.
Definizione di forza
La generazione di forza da parte dei muscoli è la capacità dei muscoli di produrre una forza contro una resistenza.
La forza muscolare è generata dalla contrazione delle fibre muscolari, che si attivano quando vengono stimolate dai nervi. La generazione di forza dipende dalla quantità di fibra muscolare attiva, dalla velocità di contrazione, dall’intensità dell’allenamento e dalla capacità del sistema nervoso di stimolare le fibre muscolari.
Video fonte: Muscle Cells: Crash Course Anatomy & Physiology
La forza muscolare può essere classificata come forza massimale, forza resistente e forza esplosiva.
- La forza massimale è la massima forza che un individuo può generare in una sola ripetizione massimale.
- La forza resistente è la capacità di generare forza per un periodo prolungato di tempo
- La forza esplosiva è la capacità di generare molta forza in un tempo molto limitato
Aumentare la forza - Adattamento muscolare e connessione mente-corpo
Per il fenomeno dell’adattamento muscolare, il muscolo, i tendini e i nervi che subiscono uno stimolo intenso, una volta che hanno recuperato, tendono a fortificarsi per prepararsi meglio a un nuovo stimolo allenante. Aumentando di volta in volta il carico (nel caso del Calisthenics si aumenta la difficoltà dell’esercizio) si migliora la forza.
La forza nel Calisthenics deriva dal generare movimenti complessi o mantenere posizioni (isometrie) che coinvolgono molti gruppi muscolari. Pensiamo alle trazioni: è un esercizio che coinvolge i seguenti muscoli / gruppi muscolari: dorsali, trapezi, pettorali, bicipite, avambraccio, core.
Questo ci porta a una considerazione neurofisiologica molto importante: un movimento complesso richiede una capacità di contrazione diffusa e contemporanea di molti gruppi muscolari. Quando alleniamo le trazioni, o un altro esercizio complesso, stiamo allenando anche il sistema nervoso a mandare impulsi di grande intensità a più distretti muscolari contemporaneamente in maniera coordinata.
Spesso non riusciamo a fare una Skill per una mancanza di allenamento del SN più che per mancanza di muscoli.
La connessione tra mente e corpo è molto importante se vogliamo migliorare ed evitare il più possibile gli stalli. Ogni volta che eseguiamo un esercizio complesso è bene “sentire” i muscoli coinvolti cercando di contrarli volontariamente per generare il massimo della forza. Questo ci consente anche di mantenere una forma dell’esercizio pulita e di mantenere il massimo controllo durante gli esercizi.
Intensità di un esercizio per aumentare la forza
Per aumentare sia la forza che l’ipertrofia muscolare dobbiamo allenarci a un’intensità compresa tra il 30% e l’80% dell’intensità massima a cui riusciamo a fare una ripetizione di un esercizio con buona forma e full range of motion (1RM).
Quindi in questo range allenerò sia la forza che l’ipertrofia? Esattamente, però allenanadoti in range di intensità maggiori (intorno all’80%) allenerai maggiormente la forza, mentre in range più bassi l’ipertrofia.
Ricapitolando per allenare la forza dobbiamo fare gli esercizi a un’intensità vicina all’80%, per un numero di ripetizioni vicino al cedimento, ma senza raggiungerlo.
Esempio: Questo discorso è molto facile da applicare alla pesistica: ad esempio, Lorenzo solleva di massimale (1 rep max) alla panca piana 100 kg, quindi per aumentare la forza in maniera ottimale potrà allenare questo esercizio con un carico di 80 kg.
Come calcolare l’intensità di un esercizio nel Calisthenics
Per chi si allena a corpo libero il discorso diventa più complicato perchè non possiamo essere così precisi nel definire cosa sia la 1 rep max e, quindi, invece di variare il peso nell’esercizio (come potremmo fare nella panca piana) possiamo aumentare o diminuire la difficoltà degli esercizi.
Ecco una tabella che puoi utilizzare per comprendere l’intensità di un esercizio nel Calisthenics sulla base del numero massimo di ripetizioni che riesci a fare di un esercizio o del numero di secondi massimo che riesci a tenere di un’isometria.
Tabella 1 – Zone di intensità nel Calisthenic – Fonte: Tabella derivata da bodyweightarena.it
Per allenare la forza dovremo quindi scegliere un esercizio di cui riusciamo a fare al massimo dalle 3 alle 10 ripetizioni pulite oppure un esercizio isometrico che riusciamo a mantenere per 3 – 8”.
Se vuoi sapere l’intensità precisa in base al numero di ripetizioni e secondi e calcolare anche il volume allenante, le ripetizioni per serie e i consigli personalizzati, vai al calcolatore online.
Come manipolare l’intensità di un esercizio nel Calisthenics
Visto che il nostro obiettivo è migliorare la forza, dobbiamo scegliere esercizi che abbiano un’intensità intorno all’80%.
Se voglio allenare le trazioni e ho un massimale di 6 trazioni, perfetto. L’intensità dell’esercizio è proprio dell’80% e, quindi, quando allenerò le trazioni libere starò effettivamente ottimizzando l’aumento di forza.
Caso 1) Non ho 3-6 trazioni di massimale – Intensità troppo alta
In questo caso fare l’esercizio libero comporterebbe farlo a un’intensità molto alta non ottimale, o addirittura risulta impossibile.
Possiamo allora utilizzare due tecniche:
- Fare le ripetizioni eccentriche, ovvero solo la parte passiva dell’esercizio
- Utilizzare delle resistenze elastiche opportune per far tornare l’esercizio nel range di intensità appropriato
H4 – Caso 2) Ho molte trazioni – Intensità troppo bassa
Se l’intensità è troppo bassa ma voglio comunque migliorare la mia forza sulle trazioni allora posso aggiungere una zavorra per aumentare l’intensità dell’esercizio.
In questa ottica, dovrò aggiungere una zavorra tale da riuscire a completare dalle 3 alle 6 ripetizioni
Allenamento forza: Volume ideale
Ora che abbiamo scelto un esercizio che vogliamo allenare per la forza (range tra il 90% e il 75% di intensità) e abbiamo visto come sia possibile manipolare l’intensità per adattarlo al nostro livello. Vediamo il volume ideale settimanale che devo mettere nella scheda.
La prima tabella riguarda gli esercizi dinamici (trazioni, flessioni, dips, etc.) mentre la seconda tabella riguarda gli esercizi isometrici come il front lever, la planche, etc.
Esempio: Ho 5 trazioni massime, quindi sono nel range dell’85% di intensità. Per migliorare la forza nelle trazioni mi pongo come obiettivo della prima settimana il volume minimo settimanale di 24 trazioni. Decido di allenarle 2 volte a settimana, le ripetizioni che andrò a fare per serie saranno 3. Un allenamento possibile sarà:
Day 1 – 4 serie x 3 reps
Day 2 – 4 serie x 3 reps
(Recupero alto – 3 minuti)
In un ipotetico Day 3 possiamo andare ad aggiungere un esercizio complementare che abbia un’intensità minore, ad esempio un 3×10 di australian pull ups.
Tabella 4 – Volume ottimale isometrie – Fonte: Overcoming Gravity.
Per le isometrie il discorso è analogo agli esercizi dinamici. Parto dal numero di scondi massimo che ho per derivare i volumi di allenamento settimanali e poi li suddivido in 2-3 giorni di allenamento settimanale.
Se vuoi sapere l’intensità precisa in base al numero di ripetizioni e secondi e calcolare anche il volume allenante, le ripetizioni per serie e i consigli personalizzati, vai al calcolatore online.
Progressioni per aumentare la forza nel mesociclo
Grazie alle tabelle del paragrafo precedente abbiamo scoperto qual è il volume minimo e massimo allenante di un esercizio a seconda della sua intensità
Quando cominci ad allenarti per la forza con un esercizio nuovo devo cominciare dal volume minimo per poi progressivamente andare ad aumentare le ripetizioni o le serie per andare verso il volume massimo settimanale. Gli aggiustamenti avvengono di settimana in settimana.
Una volta che l’esercizio risulta facile possiamo misurare il nostro massimale e modificare la scheda in base al nuovo livello di intensità.
Allenare la forza nel calisthenics - conclusioni
Come abbiamo visto la forza si allena in un range ideale di intensità tra il 30% e l’80% di intensità dell’esercizio, ma per ottimizzare al meglio l’allenamento possiamo andare verso un’intensità tra il 70% e il 90%.
Per migliorare la forza bisogna mantenere un volume di allenamento minimo e cercare di incrementarlo di settimana in settimana. Una volta che l’esercizio diventa troppo facile (intensità più bassa del 70%) possiamo aumentare la difficoltà zavorrando l’esercizio (ad esempio nel caso delle trazioni) oppure passare a una propedeutica più difficile nel caso delle skill isometriche.
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