Indice
Esecuzione del Back Lever
Per eseguire correttamente un Back Lever dobbiamo essere appesi a una sbarra – o agli anelli – e portare il corpo orizzontalmente con la pancia rivolta verso il terreno, praticamente ci posizioniamo nella posizione “opposta” a quella di un Front Lever.
Tecnicamente dobbiamo fare attenzione ad avere le spalle depresse, i gomiti completamente distesi, retroversione del bacino e il corpo allineato.
Fare attenzione ai glutei che devono essere ben ingaggiati per mantenere le gambe in una posizione corretta.
Back Lever: punti critici
La presa supina
La presa supina mette a dura prova i gomiti e bicipiti, la presa supina va allenata e abilitata. Conviene iniziare ad allenare il back lever con una presa prona o neutra, perché è più naturale dal punto di vista biomeccanico ed è meno stressante.
Leve lunghe
Essendo una Skill particolarmente stressante per le articolazioni, chi ha le leve più lunghe e un peso sopra i 75 kg deve prestare particolare attenzione a progredire per step al fine di condizionarle al meglio.
Propriocezione
Data la posizione ribaltata è particolarmente complesso capire se si è allineati e paralleli al terreno.
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Back Lever: quando evitare di allenarlo
Conviene evitare di allenare il back lever in caso di:
- Epicondilite (evitare per non peggiorare la situazione)
- Impossibilità a distendere completamente il braccio (lavorare sulla mobilità)
- Articolazione della spalla lassa a causa di ripetute lussazioni
- Tendiniti varie del braccio
- Dolore ai polso acuto
Back Lever: riscaldamento
Esercizi di mobilità
- Dislocate delle spalle con elastico a braccia tese
- Skin the Cat
- German Hang
- Stretching delle spalle seduti a terra, mani appoggiate dietro e avanzamento con il bacino
- Mobilità delle gambe a livello dello psoas e quadricipite
Attenzione: la mobilità è molto importante per allenare il back lever, quindi non deve essere sottovalutata e se si è carenti bisogna incrementarla attivamente.
Esercizi di riscaldamento
- Barchetta
- Superman
- Reverse leg extensions (ottimo!)
- Trazioni
- Dips
Allenare il Back Lever: Propedeutiche
Requisiti
Per cominciare ad allenare il Back Lever dovremmo avere almeno una decina di trazioni e una quindicina di Dips.
Skin the Cat
Il primo step per cominciare ad allenare il Back Lever è padroneggiare lo Skin the Cat al fine di costruire forza su diverse angolazioni e aumentare la mobilità delle spalle.
Partendo da una posizione appeso alla sbarra o anelli (meglio gli anelli!), questo esercizio consiste nel tirare in alto i piedi e farli passare in mezzo alle mani per poi portarli piú in basso possibile. Le braccia rimangono sempre distese.
Skin the Cat - Esercizi consigliati:
- German Hang
- Skin the Cat
- Skin the Cat lento
Tuck Back Lever
Fonte immagini – BACK LEVER TUTORIAL | How to Master the Back Lever di Simonster Strength
Dopo aver padroneggiato lo Skin the Cat possiamo procedere alla prima tenuta isometrica: il back lever tuck.
Durante l’esecuzione del tuck back lever è importante mantenere le scapole depresse e l’addome ingaggiato. Più apriremo l’angolo tra il busto e le gambe maggiore sarà la difficoltà e l’importanza di mantenere l’addome ingaggiato e la retroversione del bacino.
Back Lever Tuck - Esercizi consigliati:
Esercizi consigliati per rafforzare la propedeutica:
- German Hang
- Skin the Cat
- Skin the Cat lento
- Apertura da tuck a tuck advance
- Da candela a tuck back lever
1 Leg Back Lever
Possiamo cominciare ad allenare il back lever one leg una volta consolidato il tuck front lever. Il requisito minimo è aver raggiunto i 25-30″ di isometria in tuck.
Per approcciare il back lever 1L possiamo procedere direttamente dalla candela, rannicchiando una gamba, per poi discendere in maniera controllata. Oppure, si può partire dalla tuck e poi allungare la gamba.
Questa propedeutica necessita di un’ottima propriocezione (chiedete un check o fatevi un video) e di una buona attivazione dei glutei, core e quadricipiti per mantenere la gamba in linea.
Back Lever 1 leg - Esercizi consigliati:
- Skin the Cat lento
- Apertura da tuck a back lever 1L
- Da candela a back lever 1L
- 1L backlever pulse
- Isometria Back Lever 1L (anche con elastico)
Back Lever Straddle
Possiamo cominciare ad allenare il back lever straddle una volta consolidato il back lever 1L (almeno 12-15″ per gamba).
Inutile dire che per fare la straddle serve un’ottima mobilità delle anche, tanto che per chi non la avesse potrebbe addirittura essere più facile la versione full.
Back Lever Straddle - Esercizi consigliati:
- Da candela a back lever straddle - 2" isometria
- Back lever straddle - iso 80%max
- Isometria Back Lever 1L
- Isometria Back Lever 1L Pulse
Back Lever Full
Dopo aver padroneggiato la straddle (10″ di tenuta) possiamo dirigerci con fermezza verso il back lever full. Per provare a fare questa skill potremo partire: 1) dalla candela e scendere lentamente, oppure 2) unire le gambe dalla straddle o 3) distenderle dalla tuck o dal 1L.
Il back lever full necessita di grande forza, capacità propriocettiva, condizionamento articolare e mobilità. In questa fase concentriamoci sull’allineamento per rendere la nostra skill perfetta!
Back Lever Full - Esercizi consigliati:
- Da candela a back lever full - 2" isometria
- Back lever full - iso 80%max
- Isometria Back Lever straddle
- Back Lever Pulse
- Orologio: da Front Lever a Back Lever e viceversa (anelli)
- Orologio: da Front Lever a Back Lever e viceversa (anelli)
