Il terzo e ultimo pilastro, l’esercizio fisico, è forse il percorso più sottovalutato per una salute a lungo termine. Mentre siamo costretti a mangiare e dormire ogni giorno, l’esercizio spesso finisce in fondo alla lista delle priorità.
L’impatto dannoso dell’esercizio insufficiente potrebbe essere più significativo di quanto comunemente percepito. Uno studio canadese ha fornito prove conclusive dei benefici dell’attività fisica regolare sia nella prevenzione primaria—che mira a prevenire l’insorgere di malattie e problemi di salute—sia nella prevenzione secondaria—focalizzata sulla diagnosi precoce e il trattamento per arrestare la progressione della malattia e delle complicazioni. Questo è particolarmente vero per una serie di condizioni croniche, tra cui malattie cardiovascolari, diabete, cancro, ipertensione, obesità e depressione.
Interessante è notare che sembra esserci una relazione lineare tra l’attività fisica e lo stato di salute, dove ulteriori aumenti dell’attività fisica (e quindi della forma fisica) comportano ulteriori miglioramenti nella salute.
L’allenamento è solo uno dei tre pilastri della salute. Leggi anche: I 3 Pilastri Della Salute – Sonno, Dieta Ed Esercizio
Indice
Esercizio per la prevenzione primaria
Sia gli uomini che le donne che hanno riportato livelli aumentati di attività fisica hanno mostrato una riduzione del rischio relativo di morte del 20%–35%, con riduzioni ancora maggiori del 50% per le malattie cardiovascolari, attualmente la principale causa di morte a livello globale.
Le donne di mezza età che praticano meno di un’ora di esercizio alla settimana hanno mostrato un aumento del 52% della mortalità per tutte le cause e un terribile aumento del 29% della mortalità per cancro rispetto alle donne fisicamente attive.
Risultati comparabili sono stati osservati per altre condizioni di salute come l’ipertensione (alta pressione sanguigna) e l’obesità, dove la gravità di queste condizioni negli individui inattivi era simile a quella osservata nei fumatori moderati. Infatti, le persone che praticavano esercizio per un’ora o meno a settimana mostravano problemi di salute paragonabili a quelli dei fumatori moderati.
Inoltre, per le persone predisposte alle malattie cardiovascolari a causa di fattori come la genetica o la storia familiare, alcuni studi indicano che potrebbero essere a un rischio inferiore rispetto a coloro che non hanno questi fattori di rischio ma che conducono uno stile di vita sedentario.
L’aspetto incoraggiante è che anche piccoli miglioramenti nella forma fisica possono portare a riduzioni sostanziali dei rischi per la salute. Modesti aumenti dei livelli di attività tra individui precedentemente inattivi sono stati collegati a significativi miglioramenti nella salute complessiva.
Uno studio ha evidenziato questo effetto, rivelando che i partecipanti che sono passati da uno stato di inattività a uno stato di attività fisica in cinque anni hanno sperimentato una straordinaria riduzione del 44% del rischio relativo di morte, rispetto a coloro che hanno continuato a condurre uno stile di vita sedentario.
Prevenzione secondaria
I vantaggi della prevenzione primaria, particolarmente nell’evitare le malattie, sono innegabilmente evidenti. Tuttavia, la ricerca dimostra anche significativi benefici nella prevenzione secondaria per le persone già affette da malattie.
Una revisione sistematica e meta-analisi comprensiva, che ha coinvolto 48 studi clinici, ha rivelato che l’esercizio, rispetto alla cura standard, ha notevolmente ridotto la probabilità di morte prematura per qualsiasi causa, con un impatto particolarmente rilevante nella riduzione delle morti correlate alle malattie cardiovascolari.
Per contestualizzare, un dispendio energetico di circa 1600 calorie alla settimana è stato trovato sufficiente per arrestare la progressione della malattia coronarica, e un dispendio di 2200 calorie alla settimana ha mostrato una riduzione dell’accumulo di depositi di grasso nei pazienti con malattie cardiache.
Studi simili hanno trovato che l’allenamento a bassa intensità (esercizio a meno del 45% della potenza aerobica massima) è associato a miglioramenti dello stato di salute tra i pazienti con malattie cardiovascolari. Tuttavia, l’intensità minima di allenamento raccomandata per i pazienti con malattie cardiache è generalmente del 45% della riserva di frequenza cardiaca.
Esercizio per il diabete
Con quasi mezzo miliardo di persone che soffrono di diabete a livello globale, è promettente che il ruolo dell’esercizio nel mitigare gli effetti del diabete stia diventando sempre più evidente. Sia gli esercizi aerobici che quelli di resistenza hanno mostrato associazioni promettenti con una riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
In uno studio prospettico comprensivo, ogni aumento incrementale di 500 calorie nel dispendio energetico settimanale è stato associato a una riduzione notevole del 6% nell’incidenza del diabete di tipo 2, sottolineando l’importanza di adottare uno stile di vita attivo nella prevenzione del diabete.
Inoltre, questo effetto positivo è stato particolarmente pronunciato tra gli individui ad alto rischio di diabete, come quelli con indice di massa corporea (IMC) elevato. Numerosi studi hanno costantemente supportato l’idea che l’attività fisica regolare agisca come uno scudo potente, specialmente per coloro che sono più suscettibili a questo disturbo metabolico.
Una revisione comprensiva di tali studi ha concluso che una modesta perdita di peso ottenuta attraverso una combinazione di dieta ed esercizio potrebbe portare a una riduzione del 40%–60% dell’incidenza del diabete di tipo 2 tra gli individui ad alto rischio in 3-4 anni.
Notabilmente, questo studio ha dimostrato che gli interventi sullo stile di vita, che incorporano attività fisica moderata per almeno 150 minuti a settimana, hanno superato l’efficacia della sola metformina nella riduzione dell’incidenza del diabete. Sorprendentemente, i dati hanno rivelato che solo sette individui dovevano sottoporsi a un intervento sullo stile di vita per prevenire un singolo caso di diabete in tre anni, rispetto ai quattordici individui che ricevevano metformina.
Solo due ore di camminata alla settimana sono state associate a una riduzione significativa dei tassi di morte prematura. Le persone con diabete che hanno seguito questo modesto regime di esercizio hanno sperimentato un rischio inferiore del 39%–54% di morte prematura per qualsiasi causa e un rischio inferiore del 34%–53% di mortalità legata a malattie cardiovascolari.
Esercizio per il cancro
Il cancro, un flagello tanto abbondante quanto elusivo, ha dimostrato di poter essere mitigato dal potere dell’esercizio regolare.
In una revisione sistematica degli studi epidemiologici, le attività classificate come moderate hanno mostrato un effetto protettivo più sostanziale rispetto a quelle di intensità minore. Questo risultato sottolinea l’importanza di impegnarsi in attività che elevano la frequenza cardiaca e la domanda metabolica.
Gli individui fisicamente attivi, sia uomini che donne, hanno mostrato una riduzione notevole del 30%–40% del rischio relativo di cancro al colon. Allo stesso modo, le donne fisicamente attive hanno mostrato una riduzione del 20%–30% del rischio relativo di cancro al seno rispetto alle loro controparti inattive.
Mentre la prevenzione primaria del cancro attraverso l’attività fisica è una narrazione ben consolidata, l’influenza di uno stile di vita attivo sulle malattie secondarie, come la morte correlata al cancro e la recidiva, è un’area di interesse emergente.
Uno studio recente ha rivelato che le donne più attive hanno sperimentato una riduzione notevole del 26%–40% del rischio relativo di morte correlata al cancro e recidiva del cancro al seno rispetto alle loro controparti meno attive, suggerendo che i benefici dell’attività fisica si estendono oltre la prevenzione dello sviluppo iniziale del cancro.
Esercizio per l'osteoporosi
Studi recenti hanno evidenziato il ruolo significativo degli esercizi di carico, specialmente l’allenamento con resistenza, nel migliorare la densità minerale ossea (BMD). La ricerca, inclusa una meta-analisi di studi controllati randomizzati, mostra che i programmi di esercizio possono quasi invertire l’1% della perdita ossea annuale nelle aree chiave come la colonna lombare e il collo del femore per le donne pre e postmenopausa.
Inoltre, l’allenamento regolare riduce significativamente il rischio e il numero di cadute, una preoccupazione importante per gli adulti anziani. Gli individui attivi hanno anche una minore incidenza di fratture.
In uno studio RCT notevole di 6 mesi con 98 donne, quelle impegnate nell’allenamento con resistenza o nell’allenamento di agilità hanno mostrato aumenti significativi nella densità ossea corticale, mentre il gruppo di stretching ha subito diminuzioni. Questo studio sottolinea i benefici specifici di diversi tipi di esercizio sulla salute delle ossa.
Un altro studio ha rivelato che un programma di allenamento intensivo di 2 anni per donne osteopeniche in postmenopausa precoce ha effettivamente rallentato la perdita ossea, sottolineando l’importanza di incorporare esercizi di resistenza nelle routine di fitness per migliorare la densità ossea e ridurre i rischi di cadute e fratture, migliorando così la qualità della vita e la salute delle ossa, particolarmente con l’invecchiamento.
Esercizio per il rendimento accademico
L’attività fisica regolare non è solo buona per il corpo, ma migliora anche il rendimento accademico. Gli studi dimostrano che un aumento della forma fisica può migliorare l’apprendimento, specialmente nelle materie chiave come la matematica e la lettura. Queste aree richiedono forti funzioni esecutive, come memoria, attenzione e problem-solving, che sono migliorate attraverso l’attività fisica.
Anche brevi esplosioni di attività fisica possono affinare le funzioni cognitive e la salute del cervello in generale, che sono cruciali per il successo accademico. I bambini che si impegnano in attività fisica moderata-vigorosa traggono i maggiori benefici, mostrando notevoli miglioramenti in attenzione e memoria, essenziali per un apprendimento efficace.
Incorporare l’educazione fisica e le pause attive nella giornata scolastica può quindi fare più che mantenere gli studenti fisicamente in forma; può migliorare significativamente il loro rendimento accademico, evidenziando l’importanza di un approccio equilibrato all’educazione, dove lo sviluppo fisico e cognitivo sono visti come interconnessi e ugualmente importanti.
Quanto esercizio è sufficiente?
Mentre il volume esatto di esercizio necessario per ottenere i massimi benefici per la salute è ancora oggetto di dibattito, ci sono linee guida generali supportate dalla maggior parte delle organizzazioni sanitarie e di fitness che formano un solido punto di partenza.
Un livello di attività comunemente raccomandato è quello che comporta il dispendio di circa 1000 calorie alla settimana, un livello di attività riconosciuto come la dose minima efficace per benefici di salute notevoli, con maggiori dispendi energetici che offrono ulteriori vantaggi.
Tuttavia, è importante notare che qualsiasi quantità di attività fisica è meglio di nessuna. Ad esempio, impegnarsi in esercizi moderatamente intensi per almeno 40 minuti a settimana può prevenire efficacemente il diabete di tipo 2. Allo stesso modo, camminare più di 2 ore a settimana ha dimostrato di ridurre il rischio di morte prematura in coloro che soffrono di questa condizione.
Nella prevenzione del cancro, l’attività fisica moderata per circa 30-60 minuti al giorno ha mostrato un significativo effetto protettivo contro il cancro al colon e al seno. La maggiore riduzione del rischio di cancro al seno è osservata nelle donne che praticano sette o più ore di attività fisica moderata-vigorosa alla settimana. Per i sopravvissuti al cancro, esercitarsi a un ritmo moderato per 3-5 ore alla settimana offre i maggiori benefici.
La scoperta chiave, tuttavia, è che mentre livelli più elevati di attività fisica possono offrire maggiori benefici per la salute, anche quantità modeste possono fare una differenza significativa, evidenziando l’importanza di incorporare qualche forma di attività fisica nelle routine quotidiane.
15 consigli per cominciare ad allenarsi
- Inizia gradualmente: non strafare all’inizio per evitare infortuni o burnout.
- Scegli attività che ti piacciono: è più probabile che tu mantenga l’abitudine se ti diverti.
- Stabilisci obiettivi realistici: inizia con traguardi piccoli e raggiungibili.
- Crea una routine: scegli orari specifici per l’allenamento e rispettali.
- Trova un partner di allenamento: la motivazione reciproca può essere molto efficace.
- Investi in attrezzatura adeguata: scarpe comode e abbigliamento appropriato sono essenziali.
- Ascolta il tuo corpo: rispetta i suoi limiti e riposa quando necessario.
- Varia gli esercizi: la diversità previene la noia e stimola diversi gruppi muscolari.
- Tieni un diario di allenamento: traccia i tuoi progressi per mantenerti motivato.
- Idratati adeguatamente: bevi acqua prima, durante e dopo l’esercizio.
- Riscaldati sempre: prepara il corpo all’attività con stretching e movimenti leggeri.
- Incorpora sia esercizi cardio che di forza: entrambi sono importanti per la salute generale.
- Usa app o dispositivi di fitness: possono aiutarti a monitorare i progressi e mantenere la motivazione.
- Premia i tuoi successi: celebra i traguardi raggiunti, anche quelli piccoli.
- Sii paziente: i risultati richiedono tempo, mantieni la costanza e vedrai i benefici.
Ricorda, l’importante è iniziare e rimanere costanti. Anche piccole quantità di attività fisica possono portare a significativi benefici per la salute. Con il tempo, potrai aumentare gradualmente l’intensità e la durata dei tuoi allenamenti.
