come allenare il backlever

Come allenare il Back Lever: requisiti, riscaldamento ed esercizi

Per eseguire correttamente un Back Lever dobbiamo essere appesi a una sbarra – o agli anelli – e portare il corpo orizzontalmente con la pancia rivolta verso il terreno, praticamente ci posizioniamo nella posizione “opposta” a quella di un Front Lever. 

Tecnicamente dobbiamo fare attenzione ad avere le spalle depresse, i gomiti completamente distesi, retroversione del bacino e il corpo allineato. 

Fare attenzione ai glutei che devono essere ben ingaggiati per mantenere le gambe in una posizione corretta. 

Back Lever: punti critici

La presa supina

La presa supina mette a dura prova i gomiti e bicipiti, la presa supina va allenata e abilitata. Conviene iniziare ad allenare il back lever con una presa prona o neutra, perché è più naturale dal punto di vista biomeccanico ed è meno stressante.

Leve lunghe

Essendo una Skill particolarmente stressante per le articolazioni, chi ha le leve più lunghe e un peso sopra i 75 kg deve prestare particolare attenzione a progredire per step al fine di condizionarle al meglio. 

Propriocezione

Data la posizione ribaltata è particolarmente complesso capire se si è allineati e paralleli al terreno. 

Ottieni supporto personalizzato per imparare il back lever senza incorrere in infortunei. Dai un’occhiata al servizio di Personal Training Calisthenics Roma (disponibile anche online).

Back Lever: quando evitare di allenarlo

Conviene evitare di allenare il back lever in caso di:

Back Lever: riscaldamento

Esercizi di mobilità

Attenzione: la mobilità è molto importante per allenare il back lever, quindi non deve essere sottovalutata e se si è carenti bisogna incrementarla attivamente. 

Esercizi di riscaldamento

Allenare il Back Lever: Propedeutiche

Requisiti

Per cominciare ad allenare il Back Lever dovremmo avere almeno una decina di trazioni e una quindicina di Dips. 

Skin the Cat

allenare back lever - skin the cat

Il primo step per cominciare ad allenare il Back Lever è padroneggiare lo Skin the Cat al fine di costruire forza su diverse angolazioni e aumentare la mobilità delle spalle. 

Partendo da una posizione appeso alla sbarra o anelli (meglio gli anelli!), questo esercizio consiste nel tirare in alto i piedi e farli passare in mezzo alle mani per poi portarli piú in basso possibile. Le braccia rimangono sempre distese.

Skin the Cat - Esercizi consigliati:

Tuck Back Lever

allenamento tuck back lever

Fonte immagini – BACK LEVER TUTORIAL | How to Master the Back Lever di Simonster Strength

Dopo aver padroneggiato lo Skin the Cat possiamo procedere alla prima tenuta isometrica: il back lever tuck. 

Durante l’esecuzione del tuck back lever è importante mantenere le scapole depresse e l’addome ingaggiato. Più apriremo l’angolo tra il busto e le gambe maggiore sarà la difficoltà e l’importanza di mantenere l’addome ingaggiato e la retroversione del bacino.

Back Lever Tuck - Esercizi consigliati:

Esercizi consigliati per rafforzare la propedeutica:

1 Leg Back Lever

allenamento back lever one leg

Possiamo cominciare ad allenare il back lever one leg una volta consolidato il tuck front lever. Il requisito minimo è aver raggiunto i 25-30″ di isometria in tuck. 

Per approcciare il back lever 1L possiamo procedere direttamente dalla candela, rannicchiando una gamba, per poi discendere in maniera controllata. Oppure, si può partire dalla tuck e poi allungare la gamba. 

Questa propedeutica necessita di un’ottima propriocezione (chiedete un check o fatevi un video) e di una buona attivazione dei glutei, core e quadricipiti per mantenere la gamba in linea. 

Back Lever 1 leg - Esercizi consigliati:

Back Lever Straddle

back lever straddle

Possiamo cominciare ad allenare il back lever straddle una volta consolidato il back lever 1L (almeno 12-15″ per gamba). 

Inutile dire che per fare la straddle serve un’ottima mobilità delle anche, tanto che per chi non la avesse potrebbe addirittura essere più facile la versione full.

Back Lever Straddle - Esercizi consigliati:

Back Lever Full

come allenare il backlever

Dopo aver padroneggiato la straddle (10″ di tenuta) possiamo dirigerci con fermezza verso il back lever full. Per provare a fare questa skill potremo partire: 1) dalla candela e scendere lentamente, oppure 2) unire le gambe dalla straddle o 3) distenderle dalla tuck o dal 1L.

Il back lever full necessita di grande forza, capacità propriocettiva, condizionamento articolare e mobilità. In questa fase concentriamoci sull’allineamento per rendere la nostra skill perfetta!

Back Lever Full - Esercizi consigliati:
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